Calculadora de Macronutrientes
Depois de definir suas calorias diárias, o próximo passo é dividir entre os macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras. Informe as calorias e a proporção para ver os gramas de cada um.
Seus dados
Resultado
- Carboidratosgramas/dia
- 200
- Gordurasgramas/dia
- 67
- Soma dos percentuaisdeve dar 100%
- 100%
| Macronutriente | % das calorias | Gramas/dia |
|---|---|---|
| Carboidratos (4 kcal/g) | 40% | 200 |
| Proteínas (4 kcal/g) | 30% | 150 |
| Gorduras (9 kcal/g) | 30% | 67 |
Como converter calorias em gramas
Cada macro tem uma densidade calórica: carboidratos e proteínas têm 4 kcal/g e gorduras, 9 kcal/g. A partir do percentual de calorias de cada um, divide-se pelo respectivo valor: numa dieta de 2.000 kcal com 30% de proteína, são 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g de proteína.
Proporções comuns
Uma divisão equilibrada é 40/30/30 (carbo/proteína/gordura). Dietas low carb reduzem carboidratos e aumentam gordura; dietas para ganho de massa priorizam proteína (1,6–2,2 g/kg) e carboidrato. Some sempre 100% entre os três — o resultado avisa se a soma bateu.
O que priorizar
A proteína costuma ser o macro-chave: preserva músculo no emagrecimento e favorece o ganho de massa. Carboidratos abastecem o treino; gorduras são essenciais para hormônios. Ajuste às suas preferências e à orientação de um nutricionista — a adesão importa mais que a proporção perfeita.
Resultado informativo e educativo. Não substitui aconselhamento profissional.
Perguntas frequentes
Fontes
- Fatores de Atwater — densidade calórica dos macronutrientes
Calculadoras relacionadas
Gasto Calórico
Descubra quantas calorias você gasta por dia (TDEE) a partir do peso, altura, idade, sexo e nível de atividade — e quanto comer para emagrecer, manter ou ganhar peso.
CalcularSaúdeProteína Diária
Calcule quantos gramas de proteína consumir por dia conforme o seu peso e objetivo — de 0,8 g/kg (sedentário) a 2,2 g/kg (atleta).
CalcularSaúdeDéficit Calórico
Calcule quantas calorias comer por dia para emagrecer no ritmo desejado. A partir do seu gasto diário, definimos o déficit para perder 0,25, 0,5 ou 1 kg por semana.
Calcular