Calculadora de Gasto Calórico Diário
O gasto calórico diário (TDEE) é o total de calorias que você queima por dia, somando o metabolismo basal e a atividade física. É a referência para montar a dieta conforme o seu objetivo.
Seus dados
Resultado
- Para emagrecer
- 2.056
- Para ganhar massa
- 2.856
- TMB (em repouso)
- 1.649
| Objetivo | Calorias/dia |
|---|---|
| Emagrecer (−500 kcal) | 2.056 |
| Manter o peso | 2.556 |
| Ganhar massa (+300 kcal) | 2.856 |
Como o TDEE é calculado
Primeiro calcula-se a TMB (gasto em repouso, por Mifflin-St Jeor). Depois multiplica-se por um fator de atividade — de 1.2 (sedentário) a 1.9 (muito intenso). O resultado é o TDEE: quantas calorias você gasta por dia considerando a rotina.
Emagrecer, manter ou ganhar
Para emagrecer, coma abaixo do TDEE — um déficit de 500 kcal/dia leva a cerca de 0,5 kg por semana. Para ganhar massa, um pequeno superávit (+300 kcal) com treino de força. Para manter, coma o próprio TDEE. A tabela acima traz os três alvos.
Ajuste pela prática
Os fatores de atividade são médias — o gasto real varia. O melhor "sensor" é a balança ao longo de semanas: se o peso não muda como esperado, ajuste as calorias em 100–200 kcal. É uma estimativa educativa e não substitui orientação profissional.
Resultado informativo e educativo. Não substitui aconselhamento profissional.
Perguntas frequentes
Fontes
- Mifflin-St Jeor e fatores de atividade (Harris-Benedict revisado)
- Ministério da Saúde — Guia Alimentar
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