Calculadora de Necessidade Diária de Proteína
A proteína é essencial para manter e ganhar músculo, e a necessidade varia com o peso e o nível de atividade. Veja quantos gramas consumir por dia conforme o seu objetivo.
Seus dados
Resultado
- Por refeição (4x/dia)gramas
- 28
| Objetivo | Proteína/dia |
|---|---|
| Sedentário (0,8 g/kg) | 56 |
| Ativo (1,2 g/kg) | 84 |
| Força/hipertrofia (1,6 g/kg) | 112 |
| Atleta (2,2 g/kg) | 154 |
Quanta proteína por dia
A necessidade é dada em gramas por quilo de peso: 0,8 g/kg para sedentários (mínimo para a saúde), 1,2 g/kg para ativos, 1,6 g/kg para quem faz treino de força e até 2,2 g/kg para atletas ou em fase de definição. Para 70 kg visando hipertrofia (1,6), são 112 g por dia.
Como distribuir ao longo do dia
O corpo aproveita melhor a proteína distribuída em 3 a 5 refeições, com cerca de 20 a 40 g por refeição, do que concentrada de uma vez. Combine fontes animais (carne, ovo, laticínios, whey) e vegetais (leguminosas, tofu) conforme a sua dieta.
Ressalvas
Valores muito altos por longos períodos devem ser acompanhados, sobretudo por quem tem problemas renais. A proteína também sacia e ajuda a preservar músculo no emagrecimento. Esta é uma estimativa educativa — ajuste com um nutricionista.
Resultado informativo e educativo. Não substitui aconselhamento profissional.
Perguntas frequentes
Fontes
- Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) — proteína
- Ministério da Saúde — Guia Alimentar
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