Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Treinar na zona certa de frequência cardíaca torna o exercício mais eficiente. Informe sua idade e a frequência de repouso para ver a FC máxima e as cinco zonas de treino.
Seus dados
Resultado
- Zona aeróbica (mín)bpm
- 138
- Zona aeróbica (máx)bpm
- 151
| Zona | Batimentos (bpm) |
|---|---|
| Z1 — Recuperação (50-60%) | 125 a 138 |
| Z2 — Aeróbico leve (60-70%) | 138 a 151 |
| Z3 — Aeróbico (70-80%) | 151 a 164 |
| Z4 — Limiar (80-90%) | 164 a 177 |
| Z5 — Máximo (90-100%) | 177 a 190 |
FC máxima e o método de Karvonen
A frequência máxima é estimada por 220 − idade. As zonas, porém, ficam melhores pelo método de Karvonen, que usa a frequência de reserva (máxima − repouso): zona = FC repouso + % × (FC máx − FC repouso). Assim, quem tem coração mais condicionado (repouso baixo) recebe zonas ajustadas ao seu nível.
As cinco zonas de treino
Z1 (50-60%) recuperação; Z2 (60-70%) base aeróbica e queima de gordura; Z3 (70-80%) condicionamento aeróbico; Z4 (80-90%) limiar, melhora a performance; Z5 (90-100%) esforço máximo, curto. A maior parte do treino de base deve ficar em Z2.
Cuidados
A fórmula 220 − idade tem margem de erro de ±10-12 bpm. Para valores precisos, faça um teste de esforço. Pessoas com condições cardíacas ou que usam medicamentos que afetam os batimentos devem consultar um médico antes de treinar por zonas.
Resultado informativo e educativo. Não substitui aconselhamento profissional.
Perguntas frequentes
Fontes
- Método de Karvonen — zonas por frequência de reserva
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