Calculadora de Macronutrientes
Depois de definir suas calorias diárias, o próximo passo é dividir entre os macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras. Informe as calorias e a proporção para ver os gramas de cada um.
Your numbers
Result
- Carboidratosgramas/dia
- 200
- Gordurasgramas/dia
- 67
- Soma dos percentuaisdeve dar 100%
- 100%
| Macronutriente | % das calorias | Gramas/dia |
|---|---|---|
| Carboidratos (4 kcal/g) | 40% | 200 |
| Proteínas (4 kcal/g) | 30% | 150 |
| Gorduras (9 kcal/g) | 30% | 67 |
Como converter calorias em gramas
Cada macro tem uma densidade calórica: carboidratos e proteínas têm 4 kcal/g e gorduras, 9 kcal/g. A partir do percentual de calorias de cada um, divide-se pelo respectivo valor: numa dieta de 2.000 kcal com 30% de proteína, são 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g de proteína.
Proporções comuns
Uma divisão equilibrada é 40/30/30 (carbo/proteína/gordura). Dietas low carb reduzem carboidratos e aumentam gordura; dietas para ganho de massa priorizam proteína (1,6–2,2 g/kg) e carboidrato. Some sempre 100% entre os três — o resultado avisa se a soma bateu.
O que priorizar
A proteína costuma ser o macro-chave: preserva músculo no emagrecimento e favorece o ganho de massa. Carboidratos abastecem o treino; gorduras são essenciais para hormônios. Ajuste às suas preferências e à orientação de um nutricionista — a adesão importa mais que a proporção perfeita.
Informational and educational result. Not a substitute for professional advice.
Frequently asked questions
Sources
- Fatores de Atwater — densidade calórica dos macronutrientes
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